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筋肉を鍛える方法。足に重り・エキスパンダーで筋トレ

Categoryブログ
(2016年x月に投稿。 2017年8月に更新)

今日のもも姫の筋活

筋活(きんかつ)・・筋肉を鍛える活動です。

菌活(きんかつ)もちょっとしていますけどね。
腸内細菌のバランスを整えるための活動

金活はあまりしていません… 笑
金活もしないとね。


足の筋力を鍛えるため、重い物を持って歩く


今日の筋活は、外出中 建物の3階に行く時にエレベーターを使わずに階段をのぼって行き、降りる時も階段を使いました。

重たい荷物を持っていたので、3階まで階段をのぼると結構しんどかったです。

それから、今日の筋活その2は、
買い物でカゴメ野菜生活の720ml入りペットボトルのジュースを6本買い、人参3本なども買ってバッグに入れ、その重いバッグを持ってしばらく歩きました。

これまでもも姫は、外出して歩く時には重い荷物はあまり持たないようにして、重いバッグは避けて、バッグの中身もできるだけ軽くなるようにしていました。

でも、足(脚)を鍛えるために、少し前から 重い物を嫌がらずに積極的に持つようにしようと心を入れ替えました。

例えば、日中 外に出かけて歩く時には日傘を持って出ますが、いま持っている日傘は重たいので、これまではその日傘を持っていくのがちょっと嫌だなと思っていたのですが、

でも、少し前からは、重たい荷物を持って歩くと脚の筋肉が鍛えられて強くなるし 体が元気になる と考えて、重たい日傘を持って出かけるのがそんなに嫌でなくなりました。

長時間外出する時には、なるべく疲れないような方法を考えて、体力を温存しながら動き、家に帰ってくるまで体調が悪くならないように気をつけたいと思いますが、わりと短時間の外出の時は、筋トレになるようなことを進んでしていきたいと思います。


足首に重り(アンクルウェイト)をつける


お家では、少し前から
脚の筋肉を鍛えるため、脚を強くするために、足首に重りをつけて過ごしている時があります。

毎日ではないのですけど、ちょっと気が向いた時にアンクルウェイト(サンドウェイト)をつけています。

足の重りについては、以前、プロスキーヤーで冒険家の三浦雄一郎さんが「とても有効な健康法だった」と言われているのを新聞で見て、それからずっと気になっていました。

もも姫がいま使っている足の重りは片足250gで あまり重くなくちょっと物足りない感じなので、500gほど重さがあると もう少し鍛えられていいかなと思います。

足の重りは外出の時にはつけません。
そこまで体力に自信がないので、家の中だけでします。


エキスパンダーで筋肉を鍛える


足を鍛えることの他には、肩まわりや腕、胸、背中などの筋肉を少し強くしたりストレッチをするために、エキスパンダーを買ってきて時々使っています。

エキスパンダーはゴム製で、ソフトとハード、ミディアムがあり、もも姫は弱い力でも伸び縮みするソフトのエキスパンダーを購入しました。



エキスパンダーを使ってストレッチや筋トレをすると、肩や首、腕、背中が気持ちよくて、ストレッチ後は肩や首が軽くなります。
肩や腕を鍛えたりストレッチするのはピアノを弾くためにも良いです。

エキスパンダーは、足の裏にひっかけて伸ばすようにして使うこともあります。


炎症性腸疾患(IBD)クローン病の症状は、いま良い時が多いですけど、これまで体調の悪い時はベッドに寝ていて 足の筋肉が弱ったり体力が落ちたりすることもあったので、体調の良い時は体を少し鍛えて強くしておきたいと思います。

筋トレをして筋肉ムキムキになりたいわけではなく、…笑
それは頑張っても無理だと思いますが、
将来、ロコモティブシンドローム(ロコモティブ症候群)にならないかちょっと心配で、普段から体を鍛えておかなくてはと思います。

ロコモ診断の中に、
「片脚立ちで靴下がはけない」という項目があるのですが、
もも姫は時々、片脚立ちで靴下をはく時に よろよろとよろけてしまう時があるので… 笑
心配です。

でも、これから体を鍛えれば きっと大丈夫だと思います。

重たいものを持って歩いたり、階段をのぼったり、足に重りをつけて過ごしたり エキスパンダーで筋トレやストレッチをして体力・筋力が鍛えられるように、筋活がんばります。



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効率よく筋肉をつける方法


筋肉は主に、たんぱく質でできています。
効率よく筋肉をつけるには、筋肉のもととなるたんぱく質を十分にとると良いとということです。

たんぱく質は、肉や魚、豆腐などの大豆食品に多く含まれています。

たんぱく質を合成するには、9種類の必須アミノ酸をバランスよくとることが大切。

9種類のうち、1つでも量が少ないと、その他のアミノ酸をいくらとっても 1番少ないアミノ酸に合わせた量しかタンパク質は作られないということです。

必須アミノ酸をバランスよく含む食品には、牛乳や卵などがあります。
サプリメントでも補うことができます。
 

成長ホルモンは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉が作られるのを助けます。

成長ホルモンは、睡眠中、深い眠りに入ると分泌されやすくなるため、質の高い睡眠をとるようにすると良いです。


三浦雄一郎さんの健康法


三浦雄一郎さんは世界7大陸最高峰のスキー滑降を完全達成した後、暴飲暴食がたたり、体重が60代半ばで90Kg近くになり、狭心症や糖尿病を患われたそうですが、スキーヤーだったお父様が99歳でモンブラン滑降を目指していたことに刺激を受け、体を作り直してエベレストに登ることを決意。

その時の健康法として、
朝早く起きてウォーキングやラジオ体操をしたりバランスのよい食事を心がけ、タバコは吸わないなど基本的なこと。

それから、外出時におもりを足首に巻いたり背負ったりして行動し、おもりの重さを少しずつ増やしていくと、数年後にはメタボが解消して、傷めていた足腰の状態も良くなり、その結果、70歳でエベレスト登頂に成功したということでした。

この、おもりをつけて行動するという攻めの健康法はとても有効だったと言われています。



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